Najlepsze ćwiczenia z hantlami dla optymalnego budowania mięśni

Nawet sportowcy, wojownicy i gladiatorzy w starożytności używali hantli do wzmacniania swoich ciał. Była nawet dyscyplina olimpijska. Z hantlami o różnym ciężarze, zwanymi haltere, sportowcy w starożytnej Grecji musieli wykonywać skoki w dal z miejsca.

Trening z hantlami

Obecnie trening z hantlami służy przede wszystkim do budowania mięśni i siły. Główna różnica w stosunku do treningu na sprzęcie: z hantlami możesz ćwiczyć mięśnie w izolacji, ale w większości ćwiczeń z tymi swobodnie poruszającymi się ciężarami używa się również wielu mięśni pomocniczych. To jedyny sposób na utrzymanie stabilnego ciała, a zwłaszcza tułowia. I właśnie to sprawia, że ćwiczenia z hantlami są tak skuteczne.

Jeśli chcesz budować mięśnie w ukierunkowany sposób, nie możesz uniknąć treningu siłowego. Pokażemy Ci skuteczne ćwiczenia z hantlami, które pozwolą Ci uzyskać najlepszą formę! Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, zaawansowanym czy profesjonalistą: masz gwarancję, że znajdziesz ćwiczenia z hantlami, które będą dla Ciebie najlepsze do osiągnięcia Twoich celów.

Jakie są rodzaje hantli?

Z grubsza rozróżnia się hantle i sztangę (https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Gryfy-i-obciazenia_Hantle-967.html). W obu przypadkach możliwy jest skuteczny trening całego ciała w domu. Niektórzy wolą pracować z hantlami, inni ze sztangami. Połączenie obu jest z pewnością idealne. Hantle mają tę zaletę, że można ćwiczyć mięśnie w izolacji. Ruchy są bardziej naturalne i lepiej dostosowane do naszej anatomii. Nawiasem mówiąc, pomagają poprawić zdolności koordynacyjne. A jeśli trenujesz prawidłowo z hantlami, możesz w ukierunkowany sposób zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej lub je kompensować. Jednak ważne jest, aby wybrać odpowiednią wagę. Ale o tym później.

W niektórych ćwiczeniach sztanga nie jest tak wymagająca pod względem koordynacji. To plus dla początkujących. Możliwa jest również praca z większymi ciężarami. Ponieważ mięśnie odpowiedzialne za stabilność muszą pracować mniej. Ale to nie znaczy, że technologia nie odgrywa większej roli. Wręcz przeciwnie: nawet niewłaściwe podniesienie do pozycji wyjściowej może spowodować ogromne obciążenie pleców.

Ogólnie rzecz biorąc, wolne ciężary, takie jak hantle lub sztanga, wymagają trochę więcej praktyki. Nawet najmniejsze zmiany aktywują inne mięśnie. Jeśli pracujesz bez trenera, powinieneś trenować przed lustrem, jeśli to możliwe. Lub z partnerem, aby się nawzajem korygować.

W jaki sposób ćwiczenia z hantlami powodują wzrost moich mięśni?

Mięśnie zawsze rosną, gdy są bardzo obciążone. Prawidłowo wykonany trening z hantlami z odpowiednimi ciężarami prowadzi do drobnych pęknięć na poziomie komórkowym. Organizm naprawia te uszkodzenia, mięśnie regenerują się i nabierają siły i masy. Im więcej trenujesz, tym większe stają się poszczególne mięśnie. Są ku temu dwa powody: z jednej strony powiększają się poszczególne włókna mięśniowe. Z drugiej strony, płynny worek otaczający mięśnie staje się większy. Bardzo ważne: mięśnie rosną w fazie regeneracji. Sam trening tylko ich do tego stymuluje. Początkujący powinni dać wytrenowanym grupom mięśni 48 godzin na regenerację. Zaawansowani i profesjonaliści mogą skrócić ten czas do 36, a nawet 24 godzin.

 

 

Trening z hantlami

Co muszę wziąć pod uwagę podczas treningu z hantlami w domu?

Nawet jeśli wygląda to na łatwe. Ćwiczenia z hantlami są trudniejsze niż większość ludzi myśli. Dotyczy to zwłaszcza hantli. Ciężary poruszasz swobodnie w przestrzeni, dzięki czemu nie masz żadnego wsparcia jak przy treningu ze sprzętem. Ma to tę zaletę, że ćwiczysz również głębokie mięśnie, które są tak ważne dla postawy, stabilności i zdrowia pleców. Musisz jednak wziąć pod uwagę tę dodatkową pracę mięśni, planując trening z hantlami w domu. Do stabilnej postawy niezbędna jest dobra świadomość ciała i dobra koordynacja ruchów. Dlatego ciężary odgrywają ważną rolę w hantlach:

  • W zależności od ćwiczenia początkujący rozpoczynają z hantlami o masie 2 – 4 kg.
  • Zaawansowani użytkownicy wybierają Marbo-Sport – hantle o masie 5 – 8 kg.
  • Ze sztangą początkujący zaczynają od 10 do 20 kilogramów, w zależności od ćwiczenia.
  • Zaawansowani użytkownicy mogą wybrać znacznie większe ciężary w zależności od ćwiczenia.
  • Każde ćwiczenie należy powtarzać 12-15 razy.
  • Dla zaawansowanych i profesjonalistów pracujących z dużymi i bardzo dużymi ciężarami, od 6 do 8 powtórzeń.
  • Idealne są 3 serie na ćwiczenie z 60-sekundową przerwą między nimi.
  • Optymalny trening z hantlami składa się z ćwiczeń wielostawowych i pojedynczych.
  • Ogólna zasada: Właściwa waga jest wybierana, jeśli ledwo możesz poprawnie wykonać ostatnie powtórzenie.

Jakie ćwiczenia z hantlami są dostępne dla początkujących?

Ćwiczenia z hantlami są szczególnie odpowiednie dla początkujących. Obejmują one ćwiczenia, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, pochylanie się nad rzędami, wyciskanie ramion, loki na biceps i rozciąganie triceps

Jak często należy wykonywać ćwiczenia z hantlami?

Początkujący powinni ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu przez pierwsze 6 do 8 tygodni. Jeśli masz już większe doświadczenie, możesz w sposób ciągły zwiększać trening do 4 lub nawet 5 jednostek.

Jak prawidłowo budować trening z hantlami?

Aby skutecznie trenować z hantlami w domu, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:

  • Kiedy ćwiczysz, najpierw wykonuj złożone ćwiczenia, a następnie ćwiczenia izolowane.
  • Najpierw wytrenuj zginacze, a potem prostowniki.
  • Najpierw trenuj kończyny, potem mięśnie rdzenia.
  • Rozgrzej się przez kilka minut przed każdym treningiem.
  • Początkujący trenują 2 lub 3 razy w tygodniu przez pierwsze 6 do 8 tygodni.
  • Zaawansowani użytkownicy mogą zwiększyć do 4 lub nawet 5 jednostek, ale nie powinni trenować tych samych grup mięśni przez kolejne dni.

 

Trening z hantlami dla silnych i szerokich ramion

Mocne ramię, na którym można się oprzeć, która kobieta by tego nie chciała? Nie tylko z tego powodu szerokie i mocne ramiona znajdują się na listach życzeń wielu mężczyzn, ale także dlatego, że szerokie ramiona podkreślają doskonały kształt litery V górnej części ciała. Ale kobiety również zyskują na pięknych i mocnych mięśniach ramion, ponieważ na przykład dobrze wytrenowane mięśnie ramion mogą zmniejszyć niewygodne napięcie.

Aby wzmocnić i rozbudować mięśnie barków, w treningu ramion należy nie tylko wykonywać ćwiczenia prawego ramienia, ale także ćwiczyć odpowiednio intensywnie. Jednocześnie jednak należy uważać, aby nie przytłoczyć się i nie zranić ramienia. Ponieważ kiedy jesteś ograniczony z powodu kontuzji barku, trening całej górnej części ciała cierpi z powodu tej kontuzji!

Jak zbudowane są mięśnie ramion?

Na początek warto omówić anatomiczne podstawy mięśni ramion. Ramię to bardzo złożona gra kilku stawów, co umożliwia duży i zróżnicowany zakres ruchu ramienia. W treningu fitness mięsień naramienny (Musculus deltoideus) jest używany przede wszystkim, gdy bierze się pod uwagę mięśnie ramion. Szczególnie u dobrze wytrenowanych sportowców staje się jasne, że mięsień naramienny dzieli się na trzy części:

  • Mięsień naramienny przedni, który wyrasta z obojczyka.
  • Środkowy mięsień naramienny, który znajduje się na łopatce.
  • Mięsień naramienny tylny, który również znajduje się na łopatce.

Jakie ćwiczenia ramion są odpowiednie do treningu ramion?

Do treningu ramion dostępne są różne ćwiczenia na wszystkie obszary mięśnia naramiennego. Aby zbudować siłę i masę mięśniową, szczególnie wskazane jest poleganie na podstawowych ćwiczeniach. Są to ćwiczenia, których wykonanie obciąża co najmniej dwa stawy i jednocześnie dużą liczbę mięśni. Do najpopularniejszych podstawowych ćwiczeń w treningu siłowym należą przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Pod względem treningu ramion wyciskanie na barkach jest bardzo skutecznym podstawowym ćwiczeniem. Dlatego wielu sportowców fitness i kulturystów rozpoczyna trening ramion od tego podstawowego ćwiczenia, aby móc ustawić skuteczny bodziec treningowy dla mięśni ramion, gdy są one możliwie najbardziej wypoczęte.

  • Ćwiczenia ramion z hantlami na przednie ramię
  • Podnoszenie przodu z hantlami
  • Podnoszenie z przodu na cięgnie linki
  • Prasa na ramię ze sztangą
  • Wyciskanie na ramię z hantlami
  • Prasa podwieszana na maszynie lub multi-press

Ćwiczenia ramion z hantlami na boczne ramię:

  • Prasa na ramię ze sztangą
  • Wyciskanie na ramię z hantlami
  • Prasa podwieszana na maszynie lub multi-press
  • Podnoszenia boczne z hantlami
  • Boczne podnoszenie na linie
  • Boczne podnoszenie maszyny
  • Wyciąganie z przodu lub wiosłowanie na stojąco z hantlami
  • Ciągnięcie z przodu lub wiosłowanie w pozycji pionowej na cięgnie linowym.

Ćwiczenia ramion z hantlami na plecy:

  • Boczne unoszenia pochylone do przodu z hantlami
  • Boczne podniesienie pochylone do przodu na cięgnie kablowym

Butterfly reverse

Ćwiczenia swobodne z hantlami i sztangą należy klasyfikować jako bardziej efektywne niż ćwiczenia na maszynach, które dyktują kolejność ruchów. Aby uzyskać zróżnicowany i wieloaspektowy trening ramion, możesz ułożyć swój plan treningowy na podstawie poniższych ćwiczeń.