Nawet sportowcy, wojownicy i gladiatorzy w starożytności używali hantli do wzmacniania swoich ciał. Była nawet dyscyplina olimpijska. Z hantlami o różnym ciężarze, zwanymi haltere, sportowcy w starożytnej Grecji musieli wykonywać skoki w dal z miejsca.

Trening z hantlami

Obecnie trening z hantlami służy przede wszystkim do budowania mięśni i siły. Główna różnica w stosunku do treningu na sprzęcie: z hantlami możesz ćwiczyć mięśnie w izolacji, ale w większości ćwiczeń z tymi swobodnie poruszającymi się ciężarami używa się również wielu mięśni pomocniczych. To jedyny sposób na utrzymanie stabilnego ciała, a zwłaszcza tułowia. I właśnie to sprawia, że ćwiczenia z hantlami są tak skuteczne.

Jeśli chcesz budować mięśnie w ukierunkowany sposób, nie możesz uniknąć treningu siłowego. Pokażemy Ci skuteczne ćwiczenia z hantlami, które pozwolą Ci uzyskać najlepszą formę! Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, zaawansowanym czy profesjonalistą: masz gwarancję, że znajdziesz ćwiczenia z hantlami, które będą dla Ciebie najlepsze do osiągnięcia Twoich celów.

Jakie są rodzaje hantli?

Z grubsza rozróżnia się hantle i sztangę (https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Gryfy-i-obciazenia_Hantle-967.html). W obu przypadkach możliwy jest skuteczny trening całego ciała w domu. Niektórzy wolą pracować z hantlami, inni ze sztangami. Połączenie obu jest z pewnością idealne. Hantle mają tę zaletę, że można ćwiczyć mięśnie w izolacji. Ruchy są bardziej naturalne i lepiej dostosowane do naszej anatomii. Nawiasem mówiąc, pomagają poprawić zdolności koordynacyjne. A jeśli trenujesz prawidłowo z hantlami, możesz w ukierunkowany sposób zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej lub je kompensować. Jednak ważne jest, aby wybrać odpowiednią wagę. Ale o tym później.

W niektórych ćwiczeniach sztanga nie jest tak wymagająca pod względem koordynacji. To plus dla początkujących. Możliwa jest również praca z większymi ciężarami. Ponieważ mięśnie odpowiedzialne za stabilność muszą pracować mniej. Ale to nie znaczy, że technologia nie odgrywa większej roli. Wręcz przeciwnie: nawet niewłaściwe podniesienie do pozycji wyjściowej może spowodować ogromne obciążenie pleców.

Ogólnie rzecz biorąc, wolne ciężary, takie jak hantle lub sztanga, wymagają trochę więcej praktyki. Nawet najmniejsze zmiany aktywują inne mięśnie. Jeśli pracujesz bez trenera, powinieneś trenować przed lustrem, jeśli to możliwe. Lub z partnerem, aby się nawzajem korygować.

W jaki sposób ćwiczenia z hantlami powodują wzrost moich mięśni?

Mięśnie zawsze rosną, gdy są bardzo obciążone. Prawidłowo wykonany trening z hantlami z odpowiednimi ciężarami prowadzi do drobnych pęknięć na poziomie komórkowym. Organizm naprawia te uszkodzenia, mięśnie regenerują się i nabierają siły i masy. Im więcej trenujesz, tym większe stają się poszczególne mięśnie. Są ku temu dwa powody: z jednej strony powiększają się poszczególne włókna mięśniowe. Z drugiej strony, płynny worek otaczający mięśnie staje się większy. Bardzo ważne: mięśnie rosną w fazie regeneracji. Sam trening tylko ich do tego stymuluje. Początkujący powinni dać wytrenowanym grupom mięśni 48 godzin na regenerację. Zaawansowani i profesjonaliści mogą skrócić ten czas do 36, a nawet 24 godzin.