Trening z hantlami

Co muszę wziąć pod uwagę podczas treningu z hantlami w domu?

Nawet jeśli wygląda to na łatwe. Ćwiczenia z hantlami są trudniejsze niż większość ludzi myśli. Dotyczy to zwłaszcza hantli. Ciężary poruszasz swobodnie w przestrzeni, dzięki czemu nie masz żadnego wsparcia jak przy treningu ze sprzętem. Ma to tę zaletę, że ćwiczysz również głębokie mięśnie, które są tak ważne dla postawy, stabilności i zdrowia pleców. Musisz jednak wziąć pod uwagę tę dodatkową pracę mięśni, planując trening z hantlami w domu. Do stabilnej postawy niezbędna jest dobra świadomość ciała i dobra koordynacja ruchów. Dlatego ciężary odgrywają ważną rolę w hantlach:

  • W zależności od ćwiczenia początkujący rozpoczynają z hantlami o masie 2 – 4 kg.
  • Zaawansowani użytkownicy wybierają Marbo-Sport – hantle o masie 5 – 8 kg.
  • Ze sztangą początkujący zaczynają od 10 do 20 kilogramów, w zależności od ćwiczenia.
  • Zaawansowani użytkownicy mogą wybrać znacznie większe ciężary w zależności od ćwiczenia.
  • Każde ćwiczenie należy powtarzać 12-15 razy.
  • Dla zaawansowanych i profesjonalistów pracujących z dużymi i bardzo dużymi ciężarami, od 6 do 8 powtórzeń.
  • Idealne są 3 serie na ćwiczenie z 60-sekundową przerwą między nimi.
  • Optymalny trening z hantlami składa się z ćwiczeń wielostawowych i pojedynczych.
  • Ogólna zasada: Właściwa waga jest wybierana, jeśli ledwo możesz poprawnie wykonać ostatnie powtórzenie.

Jakie ćwiczenia z hantlami są dostępne dla początkujących?

Ćwiczenia z hantlami są szczególnie odpowiednie dla początkujących. Obejmują one ćwiczenia, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, pochylanie się nad rzędami, wyciskanie ramion, loki na biceps i rozciąganie triceps

Jak często należy wykonywać ćwiczenia z hantlami?

Początkujący powinni ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu przez pierwsze 6 do 8 tygodni. Jeśli masz już większe doświadczenie, możesz w sposób ciągły zwiększać trening do 4 lub nawet 5 jednostek.

Jak prawidłowo budować trening z hantlami?

Aby skutecznie trenować z hantlami w domu, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:

  • Kiedy ćwiczysz, najpierw wykonuj złożone ćwiczenia, a następnie ćwiczenia izolowane.
  • Najpierw wytrenuj zginacze, a potem prostowniki.
  • Najpierw trenuj kończyny, potem mięśnie rdzenia.
  • Rozgrzej się przez kilka minut przed każdym treningiem.
  • Początkujący trenują 2 lub 3 razy w tygodniu przez pierwsze 6 do 8 tygodni.
  • Zaawansowani użytkownicy mogą zwiększyć do 4 lub nawet 5 jednostek, ale nie powinni trenować tych samych grup mięśni przez kolejne dni.